¿No puedes dormir rápidamente? ¿Acorda y no puede dormir de nuevo? Cientos de investigaciones evidencian el poder de la terapia de control de estímulos aplicada a este problema.¿Usted sufre de insomnio? ¿Quieres dormir inmediatamente, pero no puedes hacer eso una noche? Tú no estás solo.Varios estudios han demostrado cómo el sueño es una de las principales necesidades del ser humano. Los resultados psicológicos de la privación del sueño muestran un peorrendimiento cognitivo,degradación de la memoria, atención, rendimiento físico y supervisión.Además, el insomnio, a largo plazo, también se asocia con la ansiedad y la depresión. El sueño de las personas empeora con la edad; de hecho, después de los 65 años, entre el 12% y el 40% de las personas pasan a sufrir de insomnio.
El combate a la falta de sueño ya se ha realizado de diversas maneras, incluso a partir de tratamientos farmacológicos más extravagantes. El problema de los medicamentos es que tienen efectos colaterales significativos. Los tratamientos psicológicos pueden ser muy beneficiosos, sin causar efectos colaterales.Cómo dormir con la terapia de control de estímulosEl profesor Richard R. Bootzin realizó investigaciones sobre los trastornos del sueño durante años en la Universidad de Arizona. Este investigador describió los diferentes enfoques psicológicos que se utilizan para tratar el insomnio.De ellos, lo que más tuvo éxito fue laterapia de
control de estímulos
. ¿Quieres saber cómo funciona? No es nada complicado, usted debe seguir seis pasos muy simple. Si usted intenta seguirlos, podrá mejorar su sueño. Aquí están las 6 reglas de oro:
1. Ir a la cama sólo cuando realmente se siente el sueño.
2. No utilice la cama para otra cosa además de dormir.No la use para leer, ver la televisión, comer o terminar el trabajo. La actividad sexual es la única excepción a esta regla. 3. Si está en la cama y no puede tomar el sueño, levántese y vaya a otra habitación.Haga todo lo que desee hasta que tenga sueño y luego vuelva a su habitación para dormir. Independientemente de las horas marcadas en un reloj, levántese de la cama si no se va a dormir de nuevo. Recuerde que el objetivo es asociar la cama con dormir rápido. Si usted está en la cama durante más de 10 minutos y aún no ha conseguido dormir, significa que usted no está ejecutando bien las instrucciones.4. ¿Todavía no se ha dormido? Repita el paso 3.
Haga esto tantas veces como sea necesario, incluso si necesita hacer varias veces una misma noche.
5. Coloque la alarma y levántese al mismo horario todas las mañanas, independientemente de cómo se durmió la noche.
Esto ayudará, pues el cuerpo adquiere un sueño de ritmo constante. 6. No cochille durante el día.
¿Por qué funciona?Este método se basa en la idea de que nos parecemos con el perro de Pavlov
, ya queconcedemos ciertos estímulos ambientales a los pensamientos y comportamientos específicos. El perro de Pavlov empezaba a babear ante el sonido de una campana, ya que asociaba el sonido con comida.Después de innumerables pruebas, el perro comenzó a babear al oír la campana, incluso sin recibir comida. Reemplazamos entonces la campana por una cama y la comida por una buena noche de sueño. ¿Ves la semejanza? Si nos acostumbra a hacer de la cama un lugar más allá del lugar ideal para dormir, cuando queramos realmente usarla para dormir esa actividad será mucho más difícil, debido al resto de las asociaciones.
Todo esto vale tanto para los
pensamientos
como para las acciones.Es importante que usted evite ver la televisión en la cama, pero también es importante que una vez en la cama, evite la preocupación por no ser capaz de dormir.¿Por qué? Porque es posible aprender a asociar la cama con la preocupación. Entonces usted comenzará a sufrir de ansiedad :"Estoy preocupado porque no tengo sueño ... y, si no puedo dormir ... necesito dormir! ¡Necesito conseguir dormir! "
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Sin embargo, esta terapia funciona, fortalece la asociación entre la cama y el dormir, y debilita la asociación entre la cama y todo el resto (menos el sexo!).Buenos sueños ...Créditos de la imagen: Bruce Rolff