Las preocupaciones pueden ser útiles cuando usted necesita tomar medidas y resolver un problema, pero estar constantemente preocupado por lo que puede suceder causa otro problema. Esta preocupación genera dudas y miedos que nos paralizan, agotan nuestra energía emocional, aumentan nuestros niveles de ansiedad y, en general, interfieren en nuestra vida cotidiana. Pero la preocupación crónica es un hábito de la mente que puede ser superado
, entrenando al cerebro para mantener la calma y ver la vida desde una perspectiva más positiva.¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?
Los pensamientos de ansiedad de las personas con preocupación crónica son alimentados por las creencias que ellas tienen
relativas a la preocupación. Por un lado, se puede pensar que una persona constantemente preocupada está con un nivel de preocupación perjudicial, que va a estar loco, que va a tener su salud física afectada, o incluso que perderá el control sobre lo que se está preocupados.
Toda esta preocupación se convierte en un círculo vicioso que, si se fortalece, continuará creciendo. Por otro lado, las preocupaciones de estas personas pueden concentrarse en evitar cosas malas, evitar problemas, prepararse para lo peor, encontrar posibles soluciones. Eliminar este hábito es complicado, ya que las personas creen que su preocupación les protege.
En cualquier caso, para poner fin a la preocupación crónica ya la ansiedad generada por la creencia de que la preocupación tiene un efecto positivo, se debe intentar ver que la preocupación es el problema y no la solución. Es posible recuperar el control de la mente preocupada.
Estrategias para superar la ansiedad y las preocupaciones Para superar la ansiedad causada por el exceso de preocupaciones podemos plantear una serie de estrategias que nos ayudarán a sentirse mejor con nuestros problemas.# 1 - Crear un período de preocupación
Es difícil ser productivo día tras día cuando la ansiedad y la preocupación dominan nuestros pensamientos.
Intentamos distraernos haciendo otras cosas para evitar pensar en lo que nos preocupa, pero la preocupación vuelve de nuevo y puede ser aún más fuerte. Y para pensar en otra cosa tenemos que estar conscientes de lo que no queremos pensar, lo que solidifica ese pensamiento de preocupación y le da más importancia.
Para hacer frente a estos pensamientos constantes de preocupación,
puede optar por crear un "período de preocupación", es decir, un tiempo y un lugar de preocupación. Deberá ser el mismo todos los días, pero no puede causar ansiedad antes de dormir. Durante su período de preocupación usted podrá preocuparse por todo lo que está en su mente y dejar el resto del día libre de preocupaciones.
Si aún así no es posible eliminar estos pensamientos durante el día, intente aplazar la preocupación y escribir en un papel lo que le sucede a usted. Este gesto le ayudará a sentir que usted no se olvidará de preocuparse por esto en su "período diario de preocupación".
Durante el período de preocupación verifique su "lista de preocupaciones" y reflexione sobre ella. Esto le ayudará a averiguar si son infundadas o no. Escribir sobre esto puede ayudar mucho a organizar sus ideas. Aplazar las preocupaciones es eficaz porque esto rompe el hábito de centrarse en las preocupaciones en estos momentos, y evita que haya una lucha para suprimir el pensamiento o juzgarlo. Desarrollar la capacidad de posponer los pensamientos que causan ansiedad es lo que da más control sobre las preocupaciones.
# 2 - ¿El problema tiene una solución Mientras estamos preocupados nos sentimos menos ansiosos por algunos momentos, porque mientras hacemos eso, distraídos de nuestras emociones, nos sentimos como si hubiéramos conseguido algo. Pero
la preocupación y la resolución de problemas son dos cosas muy diferentes, ya que sólo preocuparse no resuelve nada.
Lo que importa entonces es distinguir entre las preocupaciones que tienen solución y las que no tienen.
Si el problema que preocupa tiene solución, entonces piense en cómo resolverlo y qué medidas debe tomar para hacer esto. Esto hace la preocupación productiva y nos acerca a una solución que nos libera de la tensión. Pero si el problema que nos preocupa no tiene solución, debemos aprender a no prestar atención en él.Las preocupaciones del tipo "Y si ..." muchas veces no se justifican. Y si realmente la preocupación puede ser resuelta, se deben tomar medidas y no enfocarse en las consecuencias. Por ejemplo, si usted está preocupado que un día puede sufrir cualquier enfermedad grave, encuentre una manera de vivir una vida sana que le ayudará a no pensar en cómo resolver lo que puede suceder con usted.
# 3 - Aceptar la incertidumbre La incapacidad de tolerar la incertidumbre desempeña un papel muy importante en la ansiedad y la preocupación.
Las personas con preocupación crónica no soportan la duda o la imprevisibilidad. La preocupación es vista por estas personas como una manera de predecir el futuro y evitar sorpresas desagradables y controlables. Pero este no es el caso y la cuestión no funciona así. Al intentar anticipar soluciones usted revive el dolor una y otra vez.
Desafiar la intolerancia de la incertidumbre es la clave para el alivio de la ansiedad producida por las preocupaciones. Usted debe reflexionar sobre esto y preguntarse si es posible tener cierta certeza en la vida, si es posible saber o estar seguro de lo que va a suceder, o si es realmente posible evaluar todas las opciones y encontrar soluciones para todas ellas.
# 4 - Desafiar los pensamientos de ansiedad Las personas con preocupación crónica ven mucho más peligros de lo que realmente existen , esto hace que exageren las posibilidades de que las cosas van mal y subestiman la capacidad propia de lidiar con los problemas, asumiendo desde el principio que no serán capaces de superarlos.Estas actitudes irracionales y pesimistas se conocen como distorsiones cognitivas
y son muy difíciles de manejar y solucionar. Sin embargo, difícil no quiere decir imposible. La solución se puede lograr con un buen entrenamiento.
Tenemos que empezar por identificar el pensamiento que genera la preocupación en detalles, y en vez de tratar los pensamientos como hechos, los tratar como una hipótesis que está en prueba. Examinar y desafiar las preocupaciones y los temores ayuda a desarrollar una perspectiva más equilibrada.
# 5 - Sea consciente de cómo los demás nos afectanLas emociones son contagiosas, y los que nos rodean nos afectan mucho más de lo que podemos percibir. Mantener un diario de preocupaciones donde anotamos los pensamientos y los desencadenantes que crean ansiedad ayuda a descubrir patrones ya enfrentar lo que nos preocupa.
Cuando comprendemos quiénes son las personas que nos causan ansiedad, es importante intentar pasar menos tiempo con ellas. Esto es difícil, pero muchas personas, muchas veces sin malicia, arrojan sus problemas en nosotros, o intensifican nuestros miedos con sus actitudes. El alejarse puede ser difícil, pero es muy eficaz. Por otro lado, elegir a la gente adecuada para compartir nuestros pensamientos es algo bastante delicado. Busque personas positivas
que le ayudarán a ver las cosas desde una perspectiva diferente y no complicada. Cerciórese de personas que no le dar más preocupaciones que las que ya tiene.
# 6 - Practique la atención plena
La preocupación se centra generalmente en el futuro, en lo que podría suceder.
Hacer lo que sucede en el presente ayuda a liberar las preocupacionesen relación a lo que va a suceder y ayuda a vivir en el momento presente.
Esta estrategia se basa en observar los sentimientos y luego dejarlos ir, para identificar dónde el pensamiento está causando problemas, al tiempo que ayuda a entrar en contacto con sus propias emociones. Para hacer esto debes reconocer y observar los pensamientos y sentimientos sin intentar controlar nada, como si estuvieras fuera, como si estuvieras mirando a un extraño. Es más fácil identificar los pensamientos que nos preocupan cuando los miramos por el lado de afuera
, sin resistencia. Entonces, allí, estaremos enfocados en el momento presente, prestando atención en la respiración, en el cuerpo, en los pensamientos que emergen para que se liberen y quiten la congestión causada por las preocupaciones.
El uso de la meditación consciente para mantener la concentración en el presente es un concepto simple, pero se necesita práctica para obtener beneficios. Aunque puede ser frustrante en los primeros intentos, gradualmente, reforzando un nuevo hábito de la mente, usted podrá liberarse del ciclo de la preocupación negativa.