A menudo, el estrés y la ansiedad son aquellos caballos de batalla que corren triunfantes por nuestras noches de insomnio. Para controlarlos, para apaciguar el ruido de nuestra mente y la tensión de nuestro cuerpo, nada mejor que usar algunas técnicas de relajación para dormir bien. Ellas son simples, son eficaces, y vale la pena practicarlas todas las noches antes de dormir. Los especialistas en higiene del sueño nos advierte que estamos durmiendo cada vez menos. Hay quien dice que el origen de ese problema vino con la revolución industrial, otros con la llegada de los aparatos electrónicos e Internet. Ahora, lo que los estudios nos dicen es que el mayor ladrón del descanso nocturno es el trabajo. La presión por la productividad, las complejas relaciones de trabajo y la preocupación por mantener el empleo están causando un gran impacto en nuestro sueño.
"Si vivir es bueno, mejor aún es soñar, y lo mejor de todo, despertar".
- Antonio Machado - No podemos ignorar que cualquier cambio en el ritmo circadiano del sueño trae una serie de problemas.
Nuestra memoria, la atención, nuestra capacidad de aprender e incluso nuestro estado de ánimo son afectados por una noche mal dormida. Por otro lado, un artículo interesante publicado en la revista "
Psychology Today " nos advierte de que ya somos una sociedad acostumbrada a dormir cada vez menos. Sin embargo, ni siquiera percibimos cuánto estamos cansados. Necesitamos reflexionar sobre eso ...
Técnicas de relajación para dormir mejorSi no podemos descansar por la noche, es necesario usar técnicas de relajación para dormir mejor. Algunos estudios han demostrado que estas estrategias básicas de respiración, meditación y relajación progresivason eficaces para tener un sueño de calidad. Sin embargo, es importante destacar otros aspectos importantes que son esenciales para mejorar nuestra noche de descanso.
La regulación circadiana "existe" en todas las células del cuerpo
. Nuestro hígado, nuestros riñones, cerebro, sistema linfático e incluso nuestra piel, están programados para realizar tareas importantes durante la noche y mientras dormimos. Por lo tanto, en la medida de lo posible, debemos respetar los ciclos de luz y oscuridad y dormir en aquellas horas de menos luz.
Las cenas deben ser leves. Es aconsejable desconectar aparatos electrónicos dos horas antes de dormir. Son muy estimulantes. La temperatura de la habitación debe estar entre 15 y 22º.
- Más frío o más caliente afectará nuestro descanso.1. Técnica de Chi Kung para dormir mejor
- La práctica del Chi Kung tiene su origen en la medicina tradicional china.
- Para aquellos que no lo saben, esta disciplina tiene el propósito de mantener la salud a través del equilibrio de la mente, la respiración y el ejercicio físico. Entre sus ejercicios podemos encontrar innumerables técnicas para dormir mejor. Esta es una de ellas.
- Siéntese en la cama con las piernas cruzadas y con los pies descalzos. Deje su mente en blanco
, libere todos los pensamientos para concentrarse en la respiración.
Inspire un poco de aire por la nariz y expire por la boca. Repita este proceso cuatro veces. Ahora masajee la planta del pie solamente con un dedo.
- Haga esto en círculos, en el sentido de las agujas del reloj por 3 minutos. Después, repita el mismo proceso en el otro pie.
- 2. Ejercicio basado en el entrenamiento autógenoEsta técnica es muy eficaz para el tratamiento de trastornos de ansiedad y psicosomáticos.
- El entrenamiento autógeno fue desarrollado en el siglo pasado por el neurólogo y especialista en hipnosis Johannes H. Schultz. Es necesario concentrar nuestra atención en las sensaciones físicas para provocar un estado de relajación profunda.
- Veamos un ejemplo. Acuéstese en la cama de forma cómoda.
Cierre los ojos y se concentre en el brazo izquierdo.
Repita mentalmente "mi brazo izquierdo es pesado, muy pesado y está caliente". Repita esta frase cinco veces hasta percibir físicamente ese peso, ese calor.
Cuando percibe el peso y el calor, dígase a sí mismo
- "ahora me siento relajado, ahora estoy completamente tranquilo".
- A continuación, respire profundamente y levante el brazo sintiendo su ligereza, su relajación. Continúe con el mismo procedimiento en otras partes del cuerpo.
- 3. Imagen guiada con música
- Otra de las técnicas para dormir más conocidas es, sin duda, la imagen guiada. Esta estrategia es útil tanto para promover la relajación como para tratar los dolores físicos, ya que se basa en la idea de que la mente y el cuerpo están conectados. Esta unión, ese lazo de poder, es algo que podemos usar a nuestro favor en el día a día.
- Este ejemplo puede ser útil para nosotros.
- Siéntese cómodamente en la cama de forma tranquila y relajada.
Podemos usar algún tipo de música relajante
de que nos gusta tanto: sonidos ambientales, melodías suaves ... Ahora, coloque una imagen en su mente. Una escena de paz llena de estímulos suaves, envolventes y relajantes. Puede ser una casa con un lago, un bosque, una isla, una puesta de sol en el campo ...
Todos sus sentidos deben estar receptivos a esos estímulos:
- sienta la brisa fresca, el olor del bosque, el sonido de los árboles balanceándose viento, el sol de la tarde en su piel ...
- 4. Respiración lenta, profunda y consciente En todas las técnicas de relajación para dormir mejor hay que haber control de la respiración. Respirar bien, respirar correctamente, genera beneficios increíbles en nuestro cuerpo.
- Así, algo que puede ayudarnos es aprender a practicar la respiración diafragmática.
- El objetivo de este ejercicio es llevar una gran cantidad de aire al área inferior del pulmón. De esta forma, mejoramos la absorción de oxígeno, nuestros pulmones se benefician y favorecen un estado de relajación total de nuestro cuerpo.
Comience inspirando en profundidad durante 4 segundos dirigiendo el aire hacia el abdomen.
Sujete la respiración durante 7 segundos. A continuación, expire profundamente de forma sonora por la boca durante ocho segundos. Para concluir, ya que ya conocemos esas técnicas de relajación para dormir mejor, debemos escoger a las que más nos gustan. El ideal es integrarlas en nuestra rutina nocturna, practicando por apenas media hora antes de dormir.
Con el paso del tiempo, notaremos sus efectos maravillosos.