Hay muchos factores que influencian la forma en que dormimos, desde la temperatura ambiente de nuestra habitación hasta lo que cenamos el día anterior. Los consejos para dormir mejor que se enumeran en este artículo se basan en estos factores.
A partir del estudio de estos aspectos y su influencia en el sueño, surgió lo que se denomina higiene del sueño: una serie de recomendaciones que defienden un estilo de vida saludable y promueven hábitos que favorecen un sueño más descansado y eficaz.
Dormir es una de las actividades más importantes de nuestra vida, y mejora nuestro rendimiento físico y mental. Es muy importante levantarse de la cama descansado, con las energías renovadas, y hacer que nuestros problemas para dormirse parezcan cada vez más irrelevantes.
Consejos para dormir mejor
Mantener una rutina de horario
Es aconsejable dormir siempre a la misma hora. Su cuerpo se beneficiará si usted va a la cama y se levanta todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Es inútil que de lunes a viernes usted sólo descansa 5 horas y que el sábado y el domingo duerma 8 horas; el sueño no puede ser recuperado o compensado.
Aunque es verdad que durante la infancia y la adolescencia dormimos más que en la edad avanzada, cada adulto necesita una cantidad diferente de sueño. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 8 horas, pero esto varía de acuerdo con las condiciones personales y de trabajo. Por lo tanto, es beneficioso observar durante algunas semanas para percibir cuánto necesita dormir para sentirse energizado.
Es preferible despertar más temprano que dormir más tarde
La cantidad de sueño es tan importante como la calidad. Incluso si usted duerme 7 horas seguidas, ir a la cama a las 6 de la mañana no es tan sano como acostarse a las 23 horas. Nuestro cuerpo está programado para despertar cuando el sol nace.
El cuerpo libera melatonina al anochecer, por lo que empezamos a sentirnos cansados y con sueño. Pero si usted no mantiene un horario de sueño, cambiará su ciclo circadiano. En realidad, ya está comprobado que las personas que trabajan por la noche pueden desarrollar serios problemas cardíacos, llegando incluso al infarto.Controlar la alimentación por la tarde y la noche
Cuando pensamos en alimentos excitantes, solemos mencionar el café, pero no es la única bebida estimulante: el té o las bebidas gaseosas también pueden impedir que se duerma. Si usted suele utilizar estas bebidas después de comer, debe evitarlas durante la cena.
De la misma forma, el chocolate también es un estimulante que puede entorpecer el sueño. Además, es conveniente reducir o evitar el consumo de alcohol u otros tipos de sustancias hipnóticas.
Tome el desayuno como un rey, almuerza como un príncipe y lance como un mendigo. Compartir En general, los carbohidratos causan somnolencia, mientras que las proteínas nos despiertan. Por lo tanto, además de ser más fácilmente digerida, es preferible cenar una ensalada que un filete.
Hacer ejercicios regularmenteEl ejercicio es beneficioso para mejorar la aptitud física, evitar el estilo de vida sedentario y también es un óptimo método de relajación y alivio de las tensiones.
Por lo tanto, otro de los consejos para dormir mejor es hacer actividad física regularmente y con intensidad moderada. Los deportes no sólo nos mantienen en forma, pero también alejan las preocupaciones.
Es fundamental esperar al menos dos horas después de la práctica de ejercicios para acostarse. La generación de endorfinas hará que nuestro cuerpo permanezca en alerta y no conseguiremos dormir. Es mejor calmarse para después dormir tranquilamente.
Evitar actividades estimulantes antes de dormir Además de los ejercicios, ir a la cama después de ver una película de acción o estar emocionado con un programa de televisión influye en nuestro nivel de activación fisiológica. Diversos expertos ya han demostrado que el hábito del consumo de productos audiovisuales aumenta los casos de insomnio
, principalmente entre jóvenes de 18 a 32 años.
Por lo tanto, es necesario hacer exactamente lo opuesto: escoja actividades relajantes antes de la hora de dormir para promover la higiene del sueño. Por ejemplo, una música suave de fondo, un baño caliente, una lectura rápida o ejercicios de respiración. Al día siguiente, su cuerpo agradecerá.
La almohada no es el consejero más adecuado La higiene del sueño no considera la cama como una consulta psicológica o la almohada como su terapeuta.Es decir, si usted tiene preocupaciones que le impiden adormecer, es preferible que usted se levante y converse con su pareja que pasar horas "rodando en la cama" sin dormirse.
Estas son tareas que usted necesita hacer todos los días. Para no olvidar al día siguiente, le aconsejamos que los anote en la agenda, celular o notebook y así, "libere" la responsabilidad de su mente.
Una habitación en perfectas condiciones
Esta es una de las mayores sugerencias para dormir mejor, ya que las condiciones de nuestra habitación pueden tener una influencia determinante sobre la calidad del sueño. Las condiciones adecuadas que propician una noche tranquila son: Un ambiente tranquilo y relajado:
es conveniente que todos los miembros de la casa se acuestan al mismo tiempo. Si estamos en la cama ya preparados para dormirse y seguimos oyendo el ventilador del ordenador del niño o el juego de fútbol en la televisión de la sala, esa tranquilidad será interrumpida.
El cuarto no debe estar ni muy frío, ni muy caliente:
es bueno mantener la temperatura del cuarto aproximadamente en 21 grados. Es mejor pecar por algunos grados menos que más. Conectar un humidificador algunas horas antes de ir a dormir también puede ser una buena opción.
- Es preferible dormir completamente en la oscuridad: incluso el brillo de los aparatos electrónicos dificulta el sueño, porque el brillo de una pantalla o un LED puede perjudicar la fase REM del sueño o la liberación de melatonina por nuestro cuerpo.
- Todos estos consejos para dormir mejor ejercen efectos muy positivos en la calidad y el número de horas que dormimos. Por supuesto que, por sí solo, no resolverán situaciones de insomnio crónico. En estos casos, estas recomendaciones actúan como coadyuvantes de otras intervenciones terapéuticas.