Las técnicas cognitivo-conductuales son bastante útiles para retirar el poder de los pensamientos intrusivos.Son aquellos que invaden nuestra mente hasta encubrir con su niebla tóxica y negativa. Así, antes de intensificar aún más nuestra ansiedad, provocando un declive cognitivo poco útil, siempre será de gran ayuda aplicar estas simples estrategias en el día a día.
Para quien nunca oyó hablar de terapia cognitivo-conductual, se trata de una de las "cajas de herramientas" más utilizadas en la práctica habitual de cualquier psicólogo. Uno de los pioneros en este tipo de estrategia fue, sin duda, Aaron Beck, que después de hacer uso del psicoanálisis durante varios años, se dio cuenta de que necesitaba otro enfoque. "Si nuestro pensamiento es simple y claro, estaremos más aptos para alcanzar nuestros objetivos". La mayoría de las personas que sufren de depresión, crisis de ansiedad, estrés o que poseían cualquier otro tipo de trauma, tenían en su interior un segundo "yo" obsesivo, negativo y masacrante, que las sumergía en un diálogo negativo y continuo, donde era muy difícil avanzar. Tal era el interés del doctor Beck por comprender y resolver ese tipo de dinámicas, que cambió su línea terapéutica por otra que consideró mucho más útil.Las técnicas cognitivo-conductuales acabaron siendo increíblemente eficaces en la práctica clínica. De este modo, si conseguimos cambiar poco a poco nuestros patrones de pensamiento, reducimos esa carga emocional negativa que a veces nos molesta, para poder, en última instancia, generar cambios y lograr que nuestros comportamientos sean más integrativos y sanos ...
Técnicas cognitivo- comportamentales para los pensamientos intrusivos Tener ideas obsesivas y de carácter negativo es una de nuestras mayores fuentes de sufrimiento.
Es una manera de intensificar aún más el ciclo de la ansiedad, de alimentar aquel agujero que nos atrapa y nos rodea de imágenes, impulsos y razonamientos poco útiles que borran por completo nuestra sensación de control.
En estos casos, de nada sirve que nos digan frases como"calmarse y no pensar en cosas que aún no sucedió".
Quiera o no,
la mente es una fábrica incesante de ideas y, desgraciadamente, lo que produce no siempre tiene calidad, ni nos ayuda mínimamente a alcanzar nuestros objetivos oa sentirnos mejor.Sin embargo, y eso también debe ser dicho,
todos tenemos ideas bastante absurdas y poco útiles ; sin embargo, en condiciones normales no damos mayor importancia a esos pensamientos porque preferimos priorizar a los que nos dan ánimo, o los que son relevantes. Ahora, cuando atravesamos períodos de estrés o ansiedad, es normal que los pensamientos intrusivos aparezcan con más frecuencia y que, además, les dimos un valor que no merecen. Veamos ahora qué técnicas cognitivo-conductuales nos pueden ayudar en estos casos.1. Registros de pensamientoLos registros de pensamiento nos permiten aplicar la lógica a muchos de nuestros procesos mentales
. Por ejemplo, pensemos en un empleado que tiene miedo de perder su puesto de trabajo. Así que comienza a pensar de forma obsesiva que su jefe y sus supervisores creen que todo lo que hace está mal o no tiene calidad.Entrar en este ciclo de pensamiento puede acabar provocando una profecía autorrealizada. Es decir, la fuerza de pensar que cada cosa que hace está equivocada tarde o temprano terminará concretizándose (por ejemplo, por caer en un estado de desánimo muy negativo). Así,para tener una mayor sensación de control, equilibrio y coherencia, nada mejor que hacer registros de los pensamientos que nos incomodan.
Para ello, basta con registrar cada idea negativa que aparezca en nuestra mente e intentar verificar su veracidad.
"Estoy seguro de que todo lo que hice en el trabajo no sirvió para nada" ⇔ ¿Hay algún fundamento que demuestre que esta afirmación es verdadera
? ¿Me llamó la atención? ¿Qué hice hoy es tan diferente de lo que he hecho en los demás días para que juzguen de tan mala calidad?2. Programación de actividades positivas
Otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles en estos casos es programar actividades gratificantes a lo largo del día.Algo tan simple como "nos regalar con tiempo de calidad" conseguirá resultados bastante positivos
y romper con el ciclo obsesivo de los pensamientos negativos.
- Estas actividades pueden ser muy simples y de corta duración: salir a tomar un café con un amigo, hacer una pausa, comprar un libro, cocinar una buena cena, escuchar música, etc. 3. Jerarquía de las preocupacionesLos pensamientos intrusivos son como el humo de una chimenea, el calor de algo que se quema en nuestro interior. Esa hoguera interna son nuestros problemas, los mismos a los que no damos una solución y que, día tras día, generan aún más malestar.
El primer paso para controlar ese foco de pensamientos, sensaciones y angustias es aclarar
. ¿Y cómo aclarar? Haciendo una jerarquía de problemas, una escala de preocupaciones que irá de la menor a la mayor.Comencemos escribiendo en una hoja todo lo que nos preocupa, es decir, "veremos" todo el caos que existen en nuestro interior como una tormenta de ideas.Continuando,
haremos una jerarquía comenzando por los que consideramos problemas pequeños, hasta llegar al más paralizante
, aquel que, aparentemente, nos supera.
Una vez que tengamos un orden visual, proceder a reflexionar sobre cada punto, intentaremos racionalizar y dar soluciones a cada uno de ellos.
- 4. Razonamiento emocionalEl razonamiento emocional es un tipo de distorsión muy común
- . Por ejemplo, si hoy tuve un mal día y me siento frustrado con mi vida, digo que estoy en un túnel sin salida. Otra idea común es pensar que si alguien me decepciona, me engaña o me abandona, es porque no merezco ser amado.
- Esta es otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles que debemos aprender a desarrollar en el día a día. No podemos olvidar que nuestras emociones puntuales no siempre son indicativas de una verdad objetiva, son sólo estados de ánimo momentáneos para entender y administrar. "Si nuestro pensamiento queda atascado por significados simbólicos distorsionados, razonamientos ilógicos e interpretaciones erróneas, nos volvemos, de hecho, ciegos y sordos".-Aaron Beck-5. Prevención de pensamientos intrusivos
Quiera o no, siempre hay situaciones que nos llevan a caer nuevamente en el abismo de los pensamientos intrusivos. Una manera de estar atentos a estas circunstancias es mantener un
diario personal para hacer los registros
.Algo tan simple como escribir nuestros sentimientos cada día, lo que pasa por nuestra mente y en qué momento ocurren esos estados y dinámicas internas, nos permitirá tomar conciencia de ciertas cosas. Tal vez existan personas, hábitos o escenarios que nos hacen perder el control, que nos hacen sentirnos indefensos, preocupados o aburridos.
A medida que hagamos más registros, nos daremos cuenta de todo esto y podremos prevenir (o incluso administrar) estas situaciones.Para concluir, cabe decir que hay muchas otras técnicas cognitivo-conductuales que pueden ser útiles para estos y muchos otros casos,para administrar mejor la ansiedad, el estrés e incluso los procesos depresivos. Para ello, tenemos libros tan interesantes como "
Manual de Técnicas cognitivo-conductuales" o el libro de Aaron Beck "Terapias para los trastornos de ansiedad".
Está a nuestro alcance
adquirir y desarrollar más recursos para hacer frente a la complejidad del día a día y para entender mejor esta fábrica de ideas que es nuestra mente.