El cuerpo humano es moldeable. Él está programado para adaptarse a las condiciones del ambiente donde vivimos. En nuestra sociedad tenemos muchas facilidades para dirigir los cambios que queremos que ocurran en nuestros cerebros. Por eso, alcanzar el máximo potencial a través del entrenamiento mental dependerá de los desafíos que imponemos a nosotros mismos y de cómo enfrentamos los obstáculos cotidianos. El entrenamiento mental es uno de los recursos que tenemos a nuestra disposición para mejorar o perfeccionar nuestros procesos mentales. Esto es posible a través de la ejecución de tareas que estimulen la mente y que gradualmente mejoran nuestras capacidades. La capacidad mental tiene cierta carga genética, pero no podemos responsabilizarnos sólo de nuestro ADN, ya que tenemos la posibilidad de aplicar estrategias que la potencian.
El entrenamiento de las habilidades cognitivas es muy similar al entrenamiento del cuerpo. Así, para mejorar la mente hay que salir de la zona de confort. Es necesario ejercitarse, ser perseverante, ir aumentando gradualmente la dificultad del ejercicio. Una vez que estamos acostumbrados a una determinada tarea, la hacemos automáticamente, dejando de ser un entrenamiento para convertirse en una rutina. Damos aquí algunos consejos de tipos de entrenamiento mental para ejercitar el cerebro y obtener su máximo potencial:
1. Practicar deportes y actividades físicas
El ejercicio aeróbico, que involucra la respiración, beneficia las capacidades cerebrales
, especialmente aquellas basadas en una mejor interacción entre el lobo frontal y el temporal medial. Él influye en la memoria de trabajo y en las funciones ejecutivas. El beneficio del deporte en la cognición tiene una explicación fisiológica: favorece la producción de agentes neurotróficos.
Las sustancias neurotróficas aumentan la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la vascularización del cerebro. Esto hace que la pérdida de volumen cerebral en la vejez sea reducida, especialmente en el hipocampo, responsable de la memoria y el aprendizaje. Para que el ejercicio sea benéfico es importante que se practique con cierta regularidad, unos treinta minutos al día.Los ejercicios cardiovasculares deben adaptarse a las capacidades de cada uno.
Si es una persona que nunca hizo ejercicio, puede empezar a caminar, jugar tenis o nadar. Los beneficios cognitivos del deporte permanecen hasta la vejez, actuando como protector contra enfermedades como el Alzheimer.
2. Entrenar la memoria de trabajo Ejercitar la memoria de trabajo es muy útil para estimular nuestras habilidades cognitivas. Hay una gran cantidad de ejercicios para este propósito. Una de las tareas creadas para este propósito es observar una pantalla donde una figura aparece y desaparece, y después de un tiempo se repite. Necesitamos observar si apareció en el mismo lugar de la vez anterior.
Podemos aumentar gradualmente la dificultad de la tarea preguntando, por ejemplo, si en las tres últimas presentaciones la figura apareció en el mismo lugar. Esto obliga a nuestro cerebro a retener la información reciente por un período de tiempo y luego compararla con la información actual. Lo interesante sobre este trabajo es que se han encontrado evidencias de que
la realización de esta tarea estimula otras habilidades, como la fluencia de raciocinio.
Cualquier tarea que exija la retención de la información auditiva o visual por un determinado tiempo ejercita la memoria de trabajo y es una forma de entrenamiento mental. Por ejemplo, escuchar una serie de números y repetirlos en el orden inverso. Normalmente usted debe comenzar con un nivel de ejecución medio e ir adaptando de acuerdo a su capacidad. Es importante encontrar el equilibrio entre lo que se requiere y su capacidad, para no frustrarse.
3. Salir de la zona de confort No podemos acomodarnos, sino hacer nuevas actividades para ejercitar la mente.
Encontrar pasatiempos que representen un desafío intelectual como aprender a tocar un instrumento o aprender un nuevo idioma
también son entrenamientos mentales. Por ejemplo, si te gusta ver series, comenzar a verlos en su versión original con subtítulos en portugués. También podemos ver los subtítulos en inglés hasta que sea capaz de ver sin subtítulos. Es una buena manera de entrenar a otros idiomas. Definitivamente, necesitamos seguir aprendiendo durante toda la vida.
Los niños aprenden todos los días porque esto forma parte de su desarrollo. Ellas tienen más facilidad para aprender porque su neuroplasticidad está en su punto más alto. Pero como observamos últimamente, nunca es demasiado tarde para aprender. Es lógico que debemos adaptar las actividades a las habilidades y la edad de la persona y, por supuesto, deben ser actividades que les guste ejecutar. La motivación es crucial para que no abandonemos una actividad. El sudoku, las palabras cruzadas o pasatiempos en grupo, como jugar ajedrez, pueden ser aún más beneficiosos. Las relaciones sociales también tienen un impacto positivo a nivel cognitivo. 4. La lectura
Es una de las formas más eficaces de entrenamiento mental, de bajo costo y con grandes beneficios.
No es necesario el uso de la tecnología y ninguna herramienta de alto costo. Podemos hacer en cualquier lugar, y es una actividad placentera. Cuanto antes se inicie el hábito de la lectura, mejor. Por eso, es importante estimular a los niños a leer cuentos e historias cortas.
Leer estimula muchos procesos mentales, como la percepción, la memoria y el razonamiento. Cuando leemos decodificamos estímulos visuales (letras, palabras, frases) transformándolos en sonidos mentales para darles un significado. La lectura estimula la mente porque activa grandes áreas de la corteza cerebral. La lectura puede soltar la imaginación, promover la creatividad y ayudar a aprender un nuevo vocabulario.
Es una manera de seguir aprendiendo de una manera tranquila y divertida. Entre los factores que influyen en la reserva cognitiva, la lectura es uno de los más importantes. Diversos estudios afirman que leer desde la infancia puede favorecer una alta reserva cognitiva.
5. Vivir en ambientes complejos y enriquecidos Cuando nos referimos a los animales, como los ratones con los que se realizan experimentos, un ambiente enriquecido es aquel que estimula al animal. Estímulos visuales y sonoros que hacen que el ratón reciba información del ambiente. Si aplicamos esto a las personas,
un ambiente enriquecido sería el que está lleno de novedades y complejidades
, un ambiente donde hay muchos cambios y que nos obligue a adaptarse. Por ejemplo, un niño que creció en un ambiente enriquecido siempre estuvo rodeado de nuevas informaciones y se estimulaba a interactuar. Por ejemplo, una familia que toca el piano en casa y enseña a los hijos, que alienta la lectura, el pensamiento crítico, que permite que el niño opine y aprenda. Un ambiente que plantea desafíos y permite que los niños encuentren sus propias soluciones.De acuerdo con Stern, este tipo de ambiente complejo ofrece dos tipos de recursos. Por un lado, nos proveería de un "hardware" con más sinapsis y mayor arborización dendrítica; y un "software" con habilidades cognitivas más ajustadas.
En la edad adulta, vivir en un ambiente enriquecido es tener una vida activa, tanto física como mentalmente.
6. Potenciar la creatividad Para mejorar nuestras habilidades cognitivas no debemos realizar un entrenamiento mental sólo a través de ejercicios de cálculo, de flexibilidad mental, de memoria ... pero también de ejercicios que estimulen nuestra creatividad.
La música, la pintura, la danza o el teatro son actividades que estimulan la creatividad y, además, son pasatiempos que se pueden realizar en su tiempo libre, combatiendo el sedentarismo.
Realizar este tipo de actividad proporciona una mayor flexibilidad mental y originalidad, asociadas con la activación de redes neuronales específicas. La creatividad tiene un efecto positivo sobre la resiliencia y, por lo tanto, ayuda a manejar las pérdidas y los cambios que inevitablemente acompañan a la edad adulta. La creatividad puede tener un impacto positivo gracias a su influencia sobre otros niveles como la motivación, el aumento de las relaciones sociales o los componentes cognitivos. Cualquier tarea que nos obligue a salir de la rutina y conocer nuevas personas tendrá un impacto en la calidad de vida
, especialmente en los ancianos.
7. Aprender idiomas El lenguaje es una de las funciones superiores más complejas y que involucra más áreas de la corteza cerebral. El ser humano tiene la capacidad innata de aprender idiomas especialmente en la infancia debido a la neuroplasticidad cerebral. Sin embargo, podemos aprender idiomas durante toda la vida.Aprender un nuevo idioma es una buena forma de entrenamiento mental.
Se realizaron diversos estudios sobre los beneficios del bilingüismo. Él mejora la atención selectiva y desarrolla el hábito de intercambiar contenidos mentales. Es muy beneficioso aprender dos lenguas desde que aprendemos a hablar y practicar en el ambiente familiar, social y educativo. Cuando aprendemos otro idioma después de la infancia, el segundo idioma estará subordinado al primero.
Aprender a hablar un segundo idioma es la única manera de generar los automatismos lingüísticos sin traducir todo simultáneamente de la lengua materna. Por lo tanto, no vale la pena estudiar dos horas por semana un idioma donde usted aprende solamente la gramática y no utiliza la conversación. Para nuestro cerebro es mejor aprender a través de intercambios con los nativos, por ejemplo. Conclusiones sobre el entrenamiento mental
La estimulación cognitiva y un estilo de vida activo pueden prevenir enfermedades neurodegenerativas
o compensar lesiones neurológicas, pues aumentan nuestra reserva cognitiva y los mecanismos compensatorios del daño cerebral se activan. Los ejercicios de entrenamiento mental no son importantes sólo en la vejez, es importante hacerlos durante toda nuestra vida. Huye de la rutina, sea una persona activa, con ganas de aprender y descubrir cosas nuevas que le ayuden a obtener el máximo rendimiento de su mente. Los desafíos intelectuales, salir de la monotonía y del sedentarismo son las formas más eficaces de entrenamiento mental. No se trata sólo de hacer ejercicios de cálculo o de memoria, sino de un cambio de hábitos.
En una investigación sobre la reserva cognitiva se concluyó que los principales factores que influencian la plasticidad del cerebro son: el trabajo que la persona desempeña a lo largo de la vida, el hábito de la lectura, los años de estudio y la red de amigos.
Nuestro cerebro comienza a ser moldeado a partir de nuestro primer año de vida, y ese proceso continúa por toda la vida hasta nuestra muerte. Esto constituye una ventana de oportunidades para intervenir de forma consciente sobre nuestra arquitectura de procesos en cualquier momento.