La noche es nuestro momento de descanso, un ambiente propicio para relajarse y olvidar las preocupaciones que acumulamos durante las últimas horas. Al menos eso es lo que dice la teoría. Sin embargo, muchas veces no podemos dejar de pensar en todo lo que sucedió durante el día, en lo que quedó pendiente en el trabajo y en los planes que tendremos para el día siguiente. Es como una especie de revisión de todas las tareas pendientes. Con certeza ya hemos escuchado miles de consejos sobre la mejor manera de conseguir un sueño agradable, vaciando nuestras mentes de las preocupaciones y adquiriendo hábitos que facilitan el sueño antes de ir a la cama. En los momentos en que todo va bien,
la noche es uno de los instantes más agradables y relajantes del día, un momento solo nuestro. Pero en etapas difíciles de la vida, lograr esto puede convertirse en un desafío.Las luces se apagan, todo está en silencio y pasamos a quedarnos a solas con nuestros pensamientos. No parece un mal plan, a menos que las preocupaciones nos asalten. Estamos desprevenidos y ya no podemos hacer nada para callar esa voz interior que nos recuerda nuestros problemas. Cuando usted no puede callar esa voz, usted sabe que delante de usted está una noche muy larga.
El silencio viene acompañado por las preocupacionesImaginemos la siguiente situación: usted está viendo televisión, una película muy interesante, pero se está quedando con el sueño por haber trabajado mucho todo el día. Entonces va a aprovechar la próxima propaganda para ir a la cama. Usted cepilla los dientes y va a dormir, pues mañana será un nuevo día. Sin embargo,
así que usted
cierra los ojos, todas sus preocupaciones aparecen para impedir su sueño. Esta situación es muy común. Cuando nuestra mente está ocupada con una película o un libro que nos fascina, dirigimos toda nuestra atención a lo que estamos haciendo en ese momento, perocuando nos quedamos solos con nuestra conciencia, todo lo que enterramos durante el día viene a la luz .
De vez en cuando lo que nos impide dormir no son las preocupaciones, sino las ideas. Estamos en la cama y de repente empiezan a surgir varios planes. Comenzamos a pensar en la mejor forma de desarrollar un proyecto, incluso surgen innumerables ideas para aquel libro que siempre quisimos escribir. Adiós sueño.Pasamos horas divagando sobre ideasque nos parecen fantásticas y que mañana serán olvidadas completamente. Los problemas se amplían en la cama
El mayor de los problemas no son las preocupaciones que nos asaltan durante la noche, sino la ilusión de parecer aún más grandes de lo que realmente son. Por otra parte, parecen no tener solución, consideramos estos problemas como algo muy negativo y que no sabemos cómo afrontar. Después de haber dormido tres horas, durante el día descubrimos que no era tan malo.Las vueltas que dimos y la ansiedad nos predicaron una pieza.Podemos pasar más de dos horas pensando en aquella conversación tan desagradable que tuvimos
con una compañera de trabajo. Analizar cada silencio y cada palabra, todos los matices y tonos que se utilizaron. Hacemos una interpretación libre y creemos haber llegado a conclusiones a veces poco realistas. Probablemente al día siguiente todo va a volver a la normalidad, pero todavía vamos a seguir haciendo lo mismo.
Un problema que no consideramos importante durante el día puede parecer enorme durante la noche. Tal vez ese sentimiento de desamparo e irremediabilidad esté ligado a la "soledad" que nos acompaña al final del día.Estamos solos para hacer frente a nuestros problemas,
nada puede calmar o ayudar, y eso aumenta la preocupación. Técnicas para el apagado cognitivo a la hora de dormir
Hay innumerables técnicas que tienen el objetivo de acabar con el insomnio. La higiene del sueño es uno de los secretos. Se trata de lograr condiciones ideales tanto ambientales (temperatura, ruido, luz) como fisiológicas (estar relajado) a través de buenos hábitos. Pero cuando lo que no te deja dormir durante la noche son tus pensamientos, existen técnicas específicas.Estas son algunastécnicas conductuales cognitivas que tienen como objetivo el desligamiento cognitivo
a la hora de dormir:
Intuito paradójico
. Esta técnica consiste en seguir los pensamientos, salir de la cama e incluso escribirlos en un papel y tratar con ellos antes de volver a la cama. Observación del pensamiento.Percibir lo que estás pensando y dejar allí. Usted puede utilizar el pensamiento simbólico e imaginar que está poniendo el pensamiento en un frasco.
- Meditación. Buscar dejar la mente en blanco. Usted puede utilizar un mantra o una tarea cognitiva que requiere atención, pero que no tenga ninguna relevancia afectiva. Por ejemplo, decir el nombre de los meses de atrás hacia adelante.
- Imaginación dirigida.Propuesto por Harvey en 2001, se trata de utilizar la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen específica que no sea interesante para evitar así pensamientos activadores. Por ejemplo, imaginar que estamos en una playa paradisíaca.
- Interrupción de la estancia en la cama. Salir de la cama cuando tomamos más de 20 minutos para conseguir dormir y ver la televisión o leer, lo que terminará por interrumpir el pensamiento. Se ha comprobado que intentar controlar los pensamientos simplemente con la intención de dejar de pensar en ellos lleva a un aumento de la frecuencia de esos mismos pensamientos.
- Solamente proponiendo dejar de pensar en algo no es eficaz.Aplicar algunas de estas técnicas puede ser más útil a la hora de vaciar nuestra mente y relajarse para dormirse.